Vad är hjärntrötthet och hur lindrar jag det?

Det här är för dig som befinner dig vars hjärna har gått på semester. Du som har hjärntrötthet, hjärndimma och svårt med kognitiva uppgifter. Här delar jag med mig av hur man får hjärnan att börja fungera igen.

När jag blev utbränd kändes det som om min hjärna bara stängdes av. Jag kunde inte köra bil längre; jag blev mentalt utmattad av enkla uppgifter som att handla mat eller ta ett telefonsamtal. De olika läkare, psykologer och terapeuter jag träffade hade ingen aning om hur de skulle hjälpa mig. Jag var tvungen att själv ta reda på vad hjärntrötthet är och hur man behandlar det.

Eftersom jag vet att det kan vara svårt att läsa med hjärntrötthet finns det här inlägget både som podd och text.

6 Tecken på hjärntrötthet

Det här är 6 tecken på hjärntrötthet som jag hade.

1. Inte kunna ta in information från flera håll samtidig. Du kanske inte kan köra bil, eftersom du inte kan ha koll på både din egen bil, andras bilar och cyklister.

2. Minnesförlust – du minns inte lösenord eller recept du ofta lagat.

3. Svårigheter med kognitivt krävande uppgifter – som att fylla i komplicerade blanketter. Det kan antingen vara omöjligt att göra, eftersom hjärnan inte kan bearbeta informationen, eller så tar det extremt lång tid.

4. En känsla av inre tryck, huvudvärk eller yrsel –som att ha huvudet fullt av bomull eller som en konstant feberkänsla.

5. Mental utmattning av att göra saker – föreställ dig den trötthet du känner efter att ha fokuserat intensivt under lång tid, som efter en lång presentation eller en svår tenta. Efteråt är du helt slut och behöver återhämtning. För någon med hjärntrötthet sker den återhämtningen långsamt eller knappt alls. Känslan av att vara totalt slut är konstant.

6. Överkänslighet mot intryck – du tål inte höga ljud eller starkt ljus. Att gå till mataffären, åka kollektivt eller besöka vänner med högljudda barn kan bli överväldigande.

   
   

Hjärntrötthet syns inte på utsidan

Det är viktigt att förstå att mental trötthet inte syns på utsidan. Du kan se frisk och välmående ut, men ändå vara allvarligt sjuk. Därför är det ofta svårt för omgivningen att förstå hur dåligt du mår.

När jag kände att mina vänner inte förstod mig skrev jag en förklaring om mental trötthet och postade den på Instagram. Efter det blev det bättre.

Varför får man hjärntrötthet?

Hjärntrötthet kan uppstå vid utmattning eller efter hjärnskador, som vid en stroke eller en bilolycka. Här pratar jag bara om hjärntrötthet vid utmattning.

Hjärntrötthet vid utbrändhet orsakas av stress. Och stressen kan påverka dig på flera sätt. Kanske beror din mentala trötthet på alla dessa sätt, eller bara på några. Eftersom vi inte kan testa våra hjärnor på ett enkelt sätt är det svårt att veta exakt hur det ser ut för varje individ.

Hjärnans "kopplingar" börjar fungera fel

Normalt sett är olika delar av hjärnan specialiserade på specifika uppgifter. När du behöver göra något, tar den specialiserade delen över, vilket gör processen snabb och utan ansträngning.

När du har hjärntrötthet skickar hjärnan inte längre signalerna till rätt områden. Istället skickas de slumpmässigt, vilket gör att du blir som en nybörjare som försöker lista ut en uppgift för första gången. Allt går långsamt, blir svårt och kräver enorma mängder energi.

Störd energiförsörjning i hjärnan

Normalt har hjärncellerna i en cykel där de tar emot energi, förbränner den och skapar ny energi från biprodukterna. När du är hjärntrött bryts den här cykeln. Istället för att skapa ny energi från biprodukterna måste hjärnan vänta på färsk energi från externa källor – en process som kan ta lång tid.

Hjärntrötthet som en varningssignal

Hjärntrötthet kan också vara hjärnans sätt att signalera att något i ditt liv är fel. Du kan uppleva symtomen av mental trötthet utan att det finns någon fysisk skada på hjärnan.

Neuroplastisk hjärntrötthet

Ibland har den fysiska skadan läkt, men hjärnan har vant sig vid att känna sig trött. Tröttheten kvarstår eftersom hjärnan har anpassat sig till den – detta kallas neuroplastisk hjärntrötthet.

Ordet neuroplastisk kommer från neuro – hjärna och plasticitet – hjärnans förmåga att anpassa sig och förändras. Vid neuroplastisk hjärntrötthet fortsätter hjärnan att skicka ut trötthetssignaler av ren vana, ungefär som när du automatiskt kör till jobbet utan att tänka på det, även om du egentligen inte skulle dit.

Hur blir man frisk från hjärntrötthet?

Det här är de fyra steg jag använde mig utav.

1. Minska oron

2. Minska intrycken

3. Ge dig själv tid för vila

4. Gradvis exponering

   
   

Steg 1 – Minska oron

Jag vet, hjärntrötthet är superläskigt, men ju mer rädsla och oro du känner, desto värre blir det. Det var precis det som hände mig – till slut kunde jag inte ens ha samtal eller läsa nyheterna.

Vid neuroplastisk hjärntrötthet aktiverar hjärnan "hjärntrötthets-knappen", inte bara när du har gjort för mycket, utan även när du känner ångest, rädsla, stress eller andra negativa känslor.

I sådana fall behöver du lära hjärnan att du och din kropp är trygga, och att den inte behöver skicka ut varningssignaler. Det handlar om att arbeta med dina tankar och kunna uppleva hjärndimman utan att reagera med rädsla, oro, irritation eller frustration.

Det kan vara så enkelt som att ta en minut, känna igen känslan och säga till dig själv:

"Det är okej. Det här är min hjärna som skickar varningssignaler för att den är rädd. Men jag behöver inte reagera på det. Jag kan vara lugn, för jag vet att det bara är min hjärna."

Steg 2: Minska intrycken

Undvik platser med mycket intryck, som folktäta platser, mataffärer och kollektivtrafik under rusningstid. Handla när det är mindre folk och i mindre butiker. Använd solglasögon, brusreducerande hörlurar eller öronproppar om det hjälper dig. Undvik intensiva miljöer, som populära restauranger eller vänner med högljudda, energiska barn.

Steg 3: Ta tid för vila

Inom medicinen kallas detta för pacing. Din hjärna är som ett batteri, den fungerar bäst om du laddar den innan batteriet sjunker under 20 %. Pacing bygger på samma princip: undvik att köra slut på all din energi genom att hålla dig inom dina gränser.

Det låter enkelt, men det är otroligt svårt i praktiken. Till skillnad från en telefon har vi ingen batteriindikator som varnar oss när vi är nere på 20 %. Ofta märker vi det först när vi är helt slut .

Det enklaste sättet att hantera detta är därför att planera in vila. Se till att ha gott om tid för återhämtning både före och efter aktiviteter. Då ger du dig själv både tid att återhämta dig och utrymme att må dåligt utan att känna stress över det.

Att bli tillsagd att "bara vila" kan skapa ångest kring vad du kan och inte kan göra. Om en aktivitet känns bra och inte innebär någon press eller hög kognitiv ansträngning, är den oftast okej att göra. Vad som känns utmattande för en person kan vara återhämtande för en annan.

Återhämtning handlar alltså inte bara om att undvika aktiviteter – utan om hur du förhåller dig till dem.

Till exempel:

• Att läsa en roman för nöjes skull är okej.

• Att läsa jobbmejl kräver mer kognitiv ansträngning och skapar press, vilket gör att en känslig hjärna uppfattar det som en fara – och du kommer att må sämre.

Steg 4: Gradvis exponering

Precis som du inte skulle springa på ett brutet ben, kan du inte överbelasta din hjärna med problemlösning eller en utekväll på en nattklubb. Precis som du tränar inför ett maraton genom att successivt öka distansen, måste du träna din hjärna genom att gradvis göra mer krävande uppgifter.

När jag skulle börja köra bil igen började jag bara på vägen utanför huset. Du måste börja med något så litet att du vet att du klarar det. Och ge dig själv en väg ut, om du av någon anledning ändå inte skulle orka. Att tvivla på dig själv eller känna press på att lyckas kommer att sätta din hjärna i ett larmtillstånd och förvärra hjärntröttheten.

När det gick bra körde jag runt i byn, med möjligheten att parkera och gå hem om det behövdes. Sedan körde jag till nästa by, sen körde jag till närmaste stad utanför rusningstid, och till sist körde jag ensam i rusningstrafik.

Det är gradvis exponering. Och jag använde den metoden för att återvända till bilkörning, träffa vänner, prata i telefon, träna och allt annat jag hade problem med.

Nu är det din tur

Titta på din kalender för nästa vecka.

• Är dina aktiviteter på en lämplig nivå, eller behöver du anpassa dem för att matcha din nivå av gradvis exponering? Det kan innebära att:

  • Förkorta en aktivitet

  • Byta plats från en stökig restaurang till ett lugnt café

  • Be någon köra dig istället för att köra själv

• Har du tid för vila efter dina aktiviteter?

• Har du något roligt och avkopplande att göra som återhämtning?