Rätt gjort kan rätt rutiner minska beslutsbördan och därmed din hjärntrötthet. Rätt rutiner minskar också stressen för hjärnan och därmed dina symptom. Men du måste hitta de rutiner som funkar för dig, inte bara ta det andra säger är bra.
Att bara ha rutiner för rutinernas egen skull är värdelöst. Rutiner ska inte vara ett krav, något som du känner att du måste uppfylla eller som du måste kämpa med för att orka eller hinna med. Då är det bättre utan rutiner. Bra rutiner är till för din skull. De minskar stressen och hjärntröttheten och får dig att må bra.
Jag har jobbat med två sorters rutiner – schemaläggning och planer för att minska beslutsbördan och må bra-rutiner för att minska hjärnans beredskapsläge.
Rutiner för att minska beslutsbördan
När jag var hjärntrött insåg jag att jag inte kunde leva som vanligt längre. Att fatta beslut om vad jag skulle äta, vad jag skulle handla och när jag skulle gå med soporna blev en för stor påfrestning. Det gick inte längre. Så jag schemalade mina dagar, min mat och i princip allt annat jag behövde besluta.
Jag upplevde att det blev så mycket enklare då. Framför allt att göra en matsedel för fem veckor. Jag följer den fortfarande – jag behöver aldrig fundera på vad jag ska handla eller laga. Tror inte jag överdriver om jag säger att jag sparar timmar på det varje vecka.
Samma sak med att bestämma vad och när jag ska träna och promenera. Det blev sån stor belastning att hela tiden fundera på om jag skulle promenera först och gå till gymmet sen, eller promenera om tio minuter och inte gå till gymmet alls.
Utan rutiner hade jag alla valmöjligheter, jag kunde göra vad som helst när som helst. Vilket bara blev kaos i hjärnan.
Må bra-rutiner för att minska stressen och ökar tryggheten
Att ha rutiner för det du mår bra av minskar inte bara beslutsbördan, det minskar också stressen för hjärnan.
Med mina rutiner hade jag en tydlig process som jag kunde vila i. Jag visste att det fick mig att må bra, att det dämpade stressystemet och hjärnans beredskapsläge. Oavsett om jag mådde bra eller dåligt för dagen, om det gick framåt eller bakåt, kunde jag vila i att jag var på väg, och att jag gjorde saker som fick mig att må bra, för stunden eller på sikt.
Och bara att veta det, gjorde att hjärnan sänkte beredskapsläget och hjärntröttheten blev mindre. Det blev en positiv spiral.
Och de där dagarna när allt kändes bajs och omöjligt så gjorde jag rutinerna ändå. Och varje gång kändes det bättre efteråt. Mycket bättre.
Det är därför du ska ha rutiner, för din egen skull. Inte för att någon annan kommer och säger att duktiga människor har rutiner.
Hur hittar man bra rutiner?
Jag började inte med att komma på rutiner att följa. Jag började med att upptäcka vad jag mådde bra av. Varje kväll skrev jag ner vad som hade fått mig att må bra och gett energi. Efter ett tag visade sig ett tydligt mönster
Pilates
Att komma ut i början på dagen
Regelbundna pauser
Tid för reflektion
Utifrån det började jag bygga upp mina rutiner. I början var de lite för ambitiösa. Jag satte till exempel målet 10 000 steg om dagen. 10 000 steg är en väldig massa steg om man är utbränd. Det är också väldigt svårt att få ihop utan orimligt mycket promenad om man bor i en by och har allt inom en kilometer.
Så jag frågade mig själv: vad är syftet med att gå 10 000 steg? Syftet var ju att jag skulle må bra, få komma ut och få dagsljus. Och det ligger inte i antal steg. Så jag ändrade det till att det bara skulle vara en promenad. De dagar jag hade energi kunde de vara jättelånga, de dagar jag inte hade energi blev de korta.
Det fanns ingen prestation i promenerandet. Det var att jag kom ut som var det viktiga, inte hur långt eller vilket tempo.
En annan viktig sak jag lärde mig av en klok coach var att inte dra igång alla rutiner samtidigt (som jag alltid gjort innan). Jag lade till en rutin, och först när den kändes som en naturlig del av min vardag lade jag till nästa rutin.
Men det är betydligt lättare att lägga till rutiner som man själv har valt för att man mår bra av det, jämfört med rutiner man lagt till för att samhället eller experter tjatar om att man ”borde”. Såna rutiner får jag fortfarande inte till.
Hur kommer jag in i rutinerna?
Hur bra man än mår av rutiner är det alltid jobbigt att ändra sitt sätt att leva. Så lite hjälp på traven behövde jag. I min må bra-dagbok listade jag mina rutiner. Varje kväll kryssade jag i vilka rutiner jag hade gjort, och det gör jag fortfarande.
Det handlar inte om någon prestation. Jag straffar mig inte på något sätt om jag inte har gjort alla rutiner. Det är bara ett bra sätt att påminna sig själv om att man ska göra det. Efter några dagar utan kryss på någon rutin så kom jag bättre ihåg att jag skulle göra den och såg till att planera dagen så att rutinen blev av.
Mina rutiner
De rutiner jag skapade då har jag i stort sett kvar opåverkade nu när jag är frisk. Det här är inte en mall för vad man ska göra. Jag mår bra av pilates, att vara ute och att stanna upp och reflektera, så jag har planerat mina dagar efter det. Jag vill bara visa ett exempel på hur man kan jobba med rutiner. Fasta tider minskar beslutsbördan för hjärnan.
En dag ser ut så här:
06.30 jag går upp
Frukost (samma varje dag)
Pilates
Morgonpromenad
Nån gång mellan 9 och 10: Morgonpaus 15 min
11.30 lunch
Lunchpromenad
Paus med reflektion
Var är mitt fokus och mitt hjärta idag?
Behöver jag göra eller påminna mig om något för att inte fastna i stress eller oro?
Ca 15: Eftermiddagspaus
16.30 matlagning
17.00 middag
21 nedvarvning och förberedelser för sänggående
Skriver friskdagbok
Reflektion – hur var dagen, var jag den jag ville vara?
22 god natt
Nej, jag följer inte alltid mina rutiner
Så klart kommer det dagar då mina rutiner rubbas. Och det är okej. Mina helger är jag ofta ute på fjället hela dagen, så då är det bara sömnen och kvällsreflektionen som är kvar av mina rutiner och jag mår bra ändå.
Rutinerna är satta för att jag mår bra av dem, inte för att det är viktigt med rutiner i sig. Jag måste inte följa dem slaviskt.
När jag åker på jobbresor och har mycket möten och affärsluncher är det också svårt att ha kvar alla rutiner. Men jag märker också att jag mår mycket sämre då, och jag behöver rejält med återhämtning när jag kommer hem igen. Jag behöver få komma ut och promenera, släppa jobbet och reflektera på lunchen. Det är därför jag har rutinerna.
Comments