Lindra bakslag med hjärntrötthet under och efter utbrändhet

Att få ett bakslag kan kännas som ett slag i ansiktet. Man är på väg tillbaka, man har hopp om att bli bättre, att bli frisk, och sen knuffas man bara rakt ner i det där avgrundsdjupa hålet. Men det kan också kännas som en snäll påminnelse om att ta det lite lugnare, som du kan ta med en axelryckning och med några mindre justeringar komma ifrån.

Jag skulle definitivt säga att jag är frisk från min utmattning. Men det innebär inte att jag inte får bakslag. Ibland är de större och mer långvariga, ibland är de lindrigare och varar bara några timmar. Men oavsett hur allvarliga de är använder jag alltid samma 4 steg.

1) Påminna mig om att bakslag inte är farligt

Bakslag kommer alltid, även om du gör allt rätt. Det är viktigt att inte bli oroad, tappa hoppet eller kasta ut alla dina rutiner bara för att du får ett bakslag. Bakslag kommer, men bakslag försvinner också. Det kommer bli bättre igen.

För en del är bakslag ett tecken på tillfrisknande. Det kallas för extinction burst, eller ett utplåningsutbrott. Innan något blir bättre, innan ett beteende släcks ut, blir det sämre.

Tittar man på till exempel behandling mot ångest så är ångesten för många som värst precis innan man blir frisk. Det här är välkänt inom psykologin, så välkänt så att en del väljer att inte kalla det för bakslag, utan för en del av läkandet.

Vid utmattning kan ett utplåningsutbrott vara att hjärntröttheten eller orkeslösheten plötsligt kommer med besked. I andra sammanhang kan det vara att fjärrkontrollen inte fungerar, och istället för att konstatera att den är trasig trycker vi hårdare på knappen, går närmare tv:n eller skriker samtidigt som vi trycker på knappen. Det är helt ologiskt, det har inte behövts innan, men när något inte längre går tycker hjärnan att det är en bra idé att bara köra gånger 10 på ansträngningen.

Men att påminna sig om att bakslagen är ofarliga är lättare sagt än gjort, för när man ligger där på soffan och allt är hemskt är det svårt att känna att man är på bättringsvägen. Det spelar ingen roll att jag har varit frisk i två år och hanterat massor av bakslag. Min första, automatiska, tanke när jag får riktigt jobbiga bakslag är fortfarande panik. Men att rationellt veta att man att bakslag är en naturlig del av läkeprocessen och att du är på väg att bli bättre kan i alla fall göra det lite enklare.

När jag lärde mig att bakslag är slumpmässiga och jobbade aktivt med att påminna mig om det blev mina bakslag färre, lindrigare och kortare. Jag påminde mig om att jag inte behövde vara orolig och att jag skulle bli frisk i slutänden. Jag påminde mig om att det jag hade gjort hade fått mig bättre innan, och därför skulle få mig bättre den här gången också.

Så när du har bakslag, vila i att det är en del av läkandet. Du kommer bli frisk ändå!

2) Se över mina rutiner

Får jag tillräckligt med tid för mina återhämtande aktiviteter, både mina pauser, reflektioner, promenader och pilates? Väldigt ofta är det här det brister. Jag har känt mig stressad och då har jag börjat kompromissa med mina rutiner. Om det bara är här det brister är det lätt åtgärdat. När jag återgår till mina rutiner minskar bakslaget.

Vill du veta mer om hur jag jobbar med rutiner läs 2 verktyg som minkar min hjärntrötthet i vardagen.

Fundera över dina egna må bra-rutiner. Har du följt dem den senaste tiden, eller är det här du ska justera?

3) Minskar att göra-listan

Ibland beror bakslaget inte på nånting alls, men om det beror på att jag slarvat med mina rutiner för att jag känner mig stressad, måste jag minska det jag har på att göra-listan. Jag har väldigt lätt för att känna att jag måste göra väldigt mycket, och det måste vara klart nu, helst igår.

Jag jobbar mycket med att omformulera mina krav på mig själv. Jag ifrågasätter om det jag tar för sanning, borden och måsten, om det verkligen är så att jag måste göra det. Blir konsekvenserna verkligen det jag säger till mig själv om jag inte gör det, eller är det bara något jag har fått för mig eller valt att tro?

För ett tag sedan flyttade jag, och då fick jag ett bakslag med besked. Dels för att en flytt är massor av förändring, och allt kräver energi av hjärnan. Bara att hitta var mina kläder fanns på morgonen tog en kvart, och när sen att hitta tallrikar och bestick för att kunna äta frukost tar ytterligare en kvart är energin slut vid lunch. Och då är det fortfarande en miljon saker kvar att göra.

Jag kände en press på mig att packa upp allt, organisera, möblera, få på plats gardinerna och gärna börja renovera vissa saker inom en vecka eller två. Men när jag började ifrågasätta mina känsla av stress fanns det ingenting där bakom. Visst, det ekar lite och ser lite tråkigt ut utan gardiner, men ingen dör. Visst, det är kul att ha en mikro och kastruller som funkar på induktionshäll så att man kan äta varm mat, men jag överlevde alldeles utmärkt på kall mat i några veckor tills jag orkade fixa det. Och det är jobbigt när vattenlåset har gått sönder och det stinker i badrummet, men jag kunde andas genom munnen när jag var där de veckorna tills jag hade fixat det också.

Vill du veta mer om hur du kan minska kraven på dig själv, läs För mycket att göra? – så minskar du stressen.

4) Ge mer tid för återhämtning

Slutligen behöver jag ge mig mer tid för återhämtning. När jag har minskat min att göra-lista fyller jag upp tiden med aktiv och passiv återhämtning. (För dig som vill veta mer om passiv och aktiv återhämtning, läs 3 steg för återhämtning utan bakslag vid utbrändhet).

För mig funkar pilates bra som återhämtning, så när det är riktigt illa tränar jag pilates en timme på morgonen och en timme på kvällen. Jag förlänger mina pauser när jag lyssnar på musik eller bara vilar, jag ser till att jag har tid att bara sitta i soffan och läsa en längre stund varje dag, och jag bakar gärna en kladdkaka och dricker en god kopp te till.

Nu är det din tur

Nu är det dags för papper och penna igen.

Först skriver du: Bakslag är en del av läkandet. Det är ett tecken på att jag är på väg att bli frisk.

Sen skriver du vad du upplever att du måste göra. När du har gjort det så ifrågasätter du vad konsekvenserna blir om du inte gör det. De verkliga, faktiska konsekvenserna. Vad går att stryka utan att det blir allvarliga konsekvenser? (Stök och smuts är inte en allvarlig konsekvens!)

Och slutligen tar du fram din kalender, eller bara fortsätter på ditt papper, och planerar in din återhämtning för de närmsta sju dagarna. Vad får dig att må bra? Ska du gå mer i kyrkan, ligga mer på soffan, äta mer kladdkaka, promenera mer i skogen eller alltihop?

Berätta gärna hur det går💙