Smärta och hjärntrötthet går att lindra genom att minska oro och skapa mer trygghet, både i sitt liv och i sina tankar. Det kan låta flummigt, men är både konkret och har tydligt vetenskapligt stöd.
Det här var en av de viktigaste redskapen för mig. När jag var som värst kunde jag inte ens ligga i soffan utan att tro att världen skulle välta, och jag kunde knappt föra ett samtal. Det skapade så klart massa oro och rädsla.
Känslor som rädsla, oro och självkritik höjer beredskapsläget i hjärnan och gör smärta och hjärntrötthet värre. Med konkreta övningar för att minska rädslan och oron minskade hjärntröttheten.
Det finns två delar i det här: negativa känslor från jobbiga saker i livet och negativa känslor gentemot din sjukdom. Vi börjar med jobbiga saker i livet.
Bryt det konstanta beredskapsläget
Många har en livsstil som skapar konstant beredskapsläge i hjärnan. Jag var inget undantag. Konstant i farten från att väckarklockan ringde tills jag gick och lade mig, med krav på prestation dygnets alla timmar.
Jobbade med annat samtidigt som jag satt i möten, passade på att svara på mejl medan sidan laddade. Ständiga krav att prestera på topp, både på jobbet och på träningen.
Som en extra fackla i en redan övertänd hjärna matades jag med katastrof efter katastrof på nyheterna och skulle försöka förstå vilket elabonnemang, tandkrämsmärke och löparsko som är den optimala för just mig.
Vår hjärna är skapt för att känna fara, reagera på fara, och sen gå tillbaka till ett lugnt normalläge. Men med mycket på jobbet, ständiga hemska nyheter, sociala medier, en mejlkorg man aldrig hinner ikapp och ett oändligt antal telefonabonnemang och tandkrämsmärken att välja mellan kan hjärnan sättas i mer eller mindre ständig beredskap för fara.
Saker som ofta orsakar beredskapsläge är
Att jämföra sig med andra och anse att andra lyckas bättre
Att kräva perfektion eller hög nivå på allt
Att hela tiden försöka hitta det optimala beslutet
En dålig arbetssituation
Destruktiva, eller bara lite för krävande, relationer till vänner, partner, föräldrar eller barn
Brist på kontroll
Att ständigt vara uppkopplad och försöka ha koll på allt
Genom att se vad i din vardag som skapar beredskapsläge i din hjärna kan du ändra det, låta hjärnan slappna av och därigenom minska dina symptom.
De här sakerna är så klart olika lätta att åtgärda. Det är enklare att hitta en strategi för att sluta lägga tid på att hitta den optimala tandkrämen, än att separera från sina barns andra förälder och hitta ett boende när pengarna inte räcker.
Men allt du kan göra kommer göra skillnad. Jag visste inte hur länge jag skulle förbli sjuk, jag visste inte om läkaren och f-kassan skulle godkänna min nästa sjukskrivning. Men jag kunde jobba på andra fronter. Släppa kraven på att prestera mig frisk, kraven på perfektion i allt, att alltid fatta det optimala beslutet. Och det räckte för att skapa skillnad.
Jag har skrivit om övningar jag gör för att minska stress och press i de här inläggen:
Minska rädslan för din sjukdom
Att ständigt känna efter hur du mår och vara rädd för hur du mår sätter hjärnan i beredskapsläge, vilket i sin tur ökar symptomen. Det här var så tydligt för mig.
Ett halvår efter att jag blivit sjukskriven var jag sjukare än någonsin. Jag kunde knappt gå från huset till tomtgränsen (vi har inte en stor tomt), jag kom inte ihåg mina pinkoder, och jag kunde inte föra ett samtal med flera personer samtidigt
Läkaren förstod inte vad som var fel, för jag hade ju följt rehabprogrammet med arbetsträning och KBT till punkt och pricka. Vad han inte visste, och vad jag lärde mig senare är att oro förvärrar symptomen.
När jag blev sjuk och jag inte blev frisk i den takt psykologen trodde, började jag oroa mig. Jag oroade mig för vad läkaren, f-kassan och min chef skulle tycka och göra. Jag oroade mig för allt jag gjorde, om det var farligt för mig och gjorde mig sjukare.
Och ju mer jag oroade mig, desto sjukare blev jag. Jag blev tröttare, jag orkade mindre fysiskt, jag fick konstant yrsel, jag tappade minnet och till slut tappade jag förmågan att förstå vad folk sa.
För att läka behövde jag kunna känna hjärntrötthet utan rädsla, oro eller andra negativa känslor. Att kunna känna hjärntrötthet och samtidigt känna mig trygg. Det kan vara svårt i början när man har kopplat smärtan till rädsla en längre tid.
Övning för att minska oro för sin sjukdom
En övning jag gjorde ofta är vad jag kallar "känn utan oro". Jag har gjort den både för att minska min hjärntrötthet och min smärta. De här övningarna fungerar som exponeringsträning i KBT, fast i en mikrovariant. Du exponerar dig för det du känner oro för, medan du jobbar på att känna dig trygg.
Ta en lugn stund för dig själv där du känner din hjärntrötthet eller smärta utan att värdera. Påminn dig själv om smärtan eller hjärntröttheten inte är farlig, att det inte är något att vara orolig för. Genom att bryta kopplingen smärta/hjärntrötthet – rädsla kommer du sänka hjärnans beredskapsläge.
Forskning visar att en lugn stund då du känner utan att värdera ökar känslan av trygghet genom att minska eller stänga av hjärnans orosignaler. Om du kan försäkra hjärnan att den är trygg kan man minska signalerna av rädsla ännu mer.
Målet med övningen är inte att du ska bli frisk under tiden, utan att du ska bygga nya nervbanor i hjärnan. Gå in i övningen med inställningen att oavsett hur det känns innan eller efter är det okej. Ibland kommer det kännas bra, ibland kommer det kännas dåligt. Din kropp är trygg oavsett hur det känns.
Du vill skapa känslor av trygghet, inte ett krav på att meditera dig frisk. Genom att lägga krav på dig eller din kropp höjer du hjärnans behov av beredskapsläge.
Läkandet är inte linjärt
När du övar på att minska stressen, pressen och oron i ditt liv, kom ihåg att läkande inte är linjärt. Det går upp och ner, fram och tillbaka. Det är inte mönstret över dina symptom som är det viktiga, utan hur du hanterar dem.
Bakslagen är som väggupp, de kanske får resan till friskhet att gå långsammare, men så länge du håller kursen kommer du bli frisk. Så låt bli att analysera varför du mår sämre idag än igår. Bara fortsätt med det som skapar trygghet, så kommer bakslagen bli färre och mildare med tiden.
Jag har haft flera bakslag på vägen. I början varade de flera veckor, men för varje gång blev de kortare och kortare. Det finns hopp!
Hej igen. Snart klar med boken. Det tar tid eftersom min kapacitet att läsa är väldigt låg. Där kommer jag också till tveksamheterna kring detta. Enligt teorin så är det inte en fysisk skada på hjärnan som ger mig fysiska symtom när jag överanstränger mig kognitivt, ex ett digitalt möte två dagar sedan med VC, FK, Arbetet och rehabkordinator.. Stressnivån ökar till max av att vara mycket alert under en timme. Plus andra fysiska symtom som sker när jag överanstränger mig. Otroligt trött någon timme efter och sedan nedåt två dagar i rad. Vad jag inte riktigt förstår är hur man jämför smärta med hjärntrötthet. Det är lätt att identifiera smärta men inte hjärntrötthet. Är det då meningen att jag…
Tack. Beställt boken och nu ska jag lyssna på podden. Vad som helst för att hitta en väg ur detta helvete.
Hej. Tråkigt att inte kommentarerna verkar fungera på FB. Väldigt intressent ”blogg”. Mycket matnyttig information. Jag undrar över de böcker du nämner att du läst och den hjälp du fått utomlands. Orkar du berätta lite mer om detta eller kanske peka på något jag själv kan läsa. Jag har tydligt tecken på hjärntrötthet där intryck och stress sänker mig. Åtta månader in utan att ha sett förbättring. Snarare försämring just på hjärntrötthet och stress. Känner igen mig på mycket men som ofta händer mellan oss utmattade även mycket som inte känns igen.