Vill du ingenting hellre än att börja göra saker, men får bakslag varje gång du försöker? Att återhämta sig från utmattning och hjärntrötthet är en balansgång mellan återhämtning och begränsning. Så hur ska du göra då?
Du måste inte lyckas perfekt med din återhämtning
Jag tror att när det kommer till återhämtning har jag gjort varenda misstag som finns. Jag har tränat för hårt, jag har utsatt mig för alldeles för mycket intryck, jag har vilat för lite, eller för mycket, ja, jag har väl i princip gjort allt.
Som sjuk är det så lätt att tro att om man inte lyckas med sin återhämtning på alla fronter så kommer man inte bli frisk. Men, jag har bevisligen gjort en hel del misstag, och en del väldigt dumma saker, och ändå blivit frisk.
Återhämtning måste inte bli perfekt. Ingen människa klarar att vara helt fri från oro och aldrig tänka på sin sjukdom, när man är jättesjuk. Ingen kommer hitta den perfekta balansen mellan aktivitet och vila. Ingen kommer hitta exakt rätt aktiviteter för sin vila som alltid ger återhämtning men aldrig tar energi.
Men det räcker med att lyckas 51 % av tiden för att du ska bli frisk. Då lugnar du hjärnan och nervsystemet majoriteten av tiden, och det räcker för att du med tiden ska bli frisk. När jag lärde mig det kunde jag sänka kraven på mig själv, vilket i sig minskar symptomen.
Så ta ett andetag, släpp ner axlarna och sänk kraven på dig själv. Du gör ett fantastisk jobb redan nu. Du behöver inte försöka optimera din återhämtning. Återhämtningen är precis som allt annat i livet. Lagom är bäst.
Planera aktiviteter och vila
I början när jag var sjuk lärde jag mig pacing, att jag aldrig skulle överskrida min energinivå så att jag blev trött. Problemet var ju att jag var trött jämt, så jag plockade bort allt. Och ibland måste man göra saker, även om det är jobbigt. Då fick jag panik, blev rädd, stressade upp mig och allt blev hundra resor värre än det kunde ha blivit. Ett sätt som var mer hjälpsamt för mig, som jag delvis fortfarande använder, är att använda trafikljus.
Först gör jag en lista med allt jag behöver och kommer göra den närmsta tiden. Det kan vara allt från att tvätta till en jobbgrej. Jag skriver upp återhämtande aktiviteter på min lista också, inte bara saker som tar energi.
Bredvid alla aktiviteter, markerar jag hur mycket energi det tar rött, gult eller grönt om du hellre vill. Psykologsamtal eller storhandla kanske är rött, städa gult och pilates eller laga mat grönt.
Pilates är återhämtning och laga mat är kanske inte återhämtning, men jag gillar det, så det tar i alla fall inte energi. Städa däremot är en himla massa flängande i trappor, ljudet och värmen från dammsugaren och sånt, så det var gult för mig. Storhandla i en högljudd butik med massa val var tvärrött när jag var sjuk.
Sen placerar jag ut mina aktiviteter i ett schema eller kalender. Jag vill ha mestadels grönt. Jag kan inte lägga tre röda aktiviteter på en dag, då kommer jag vara sopslut efteråt. Om jag har möjlighet vill jag gärna ha en gröngul dag både innan och efter en dag med rött.
Det finns flera anledningar till detta. Dels för att jag då får tid att återhämta mig. Men också att jag bara genom att veta i förväg att jag har tid att återhämta mig slipper oroa mig lika mycket innan aktiviteten för att det ska vara jobbigt. Jag har gjort det jag kan för att återhämta mig innan och efter. Dels för att om jag blir trött efteråt kan jag också slappna av mer, för jag vet att jag redan har planerat för det här.
Så ta fram papper och penna så gör vi det här och nu.
Lista dina aktiviteter, med allt du behöver och kommer göra den närmsta tiden. Det kan vara allt från att tvätta till en tjänsteresa. Två saker är viktiga här
Ifrågasätt alla dina ”behöver”. Många saker behöver faktiskt inte göras, även om det känns så.
Skriv upp återhämtande aktiviteter på din lista också, inte bara saker som tar energi.
Energimärk aktiviteterna
Bredvid alla aktiviteter, markera hur mycket energi det tar med rött, gult eller grönt.
Placera ut aktiviteterna och vilan i kalendern
Du vill ha mestadels grönt. Jag kan inte lägga tre röda aktiviteter på en dag, då kommer jag vara sopslut efteråt. Om jag har möjlighet vill jag gärna ha en gröngul dag både innan och efter en dag med rött.
Vad räknas som vila och återhämtning?
För att veta vad som ska vara grönt eller gult delar jag in min återhämtning i tre delar
Sömn
Passiv återhämtning
Aktiv återhämtning
Sömn
Att 8 timmar sömn är tillräckligt för alla är en myt. För de flesta varierar det mellan 7 och 10 timmar.När man är sjuk, eller anstränger sig mycket mentalt eller fysiskt, behöver man mer. Första perioden sov jag 14 timmar om dagen, och jag mår fortfarande bäst av 9 timmar.
Passiv återhämtning
Passiv återhämtning är det som varken kräver något av kroppen eller huvudet. Det är en stund att vila helt från intryck och prestation och kan vara till exempel
ligga på soffan och lyssna på musik
skriva dagbok
andningsövningar, bön eller meditation
Det markeras som grönt i planeringen.
Aktiv återhämtning
Aktiv återhämtning är det som ger dig energi, även om du kanske blir trött av det. Det är saker som får dig att må bra och känna dig glad. Forskning på nervsystemet och hjärnan visar att det här är bland det viktigaste för att hjärnan och nervsystemet ska komma tillbaka till normalläge.
Vad det är beror så klart på vad det är som får dig att må bra och känna dig glad. För mig var det att
träffa vänner i lugn miljö, oftast ute i naturen
dansa
vara ute på fjället
En del av de här sakerna kunde göra mig fysiskt trött, eller ibland till och med hjärntrött, för stunden. Men de var ändå viktiga för att jag skulle må psykiskt bra och på sikt bli bättre.
Hitta din vila och återhämtning
Varje bok eller metod för nervsystemsreglering och neuroplastiska symptom har sina egna, specifika övningar för aktiv återhämtning. Jag har inte gjort de specifika övningarna, men ändå blivit frisk. Det är för att det inte handlar om de specifika övningarna, utan vad man vill åstadkomma.
Tittar man på forskningen bakom verkar det finns några kategorier av saker som gör många lugna, glada och trygga, vilket får nervsystemet att komma tillbaka till normalläge. Det är bland annat
Umgås med vänner eller djur
Vara ute i naturen
Kreativa saker som att skriva, måla, sjunga
Lugna medvetna rörelser som pilates, yoga, qi gong
Stilla saker som meditation, andningsövningar, bön
Hur du vill göra de här sakerna är upp till dig. För mig är att åka skidor ensam i en mörk skog och se pannlampan reflekteras i snön en otroligt häftig upplevelse, men om du blir rädd av att vara ensam i skogen ska du så klart inte vara där. Då är det kanske bättre med en park på dagtid. Jag blir stissig av det långsamma tempot i yogan, men går helt och fullt upp i de långsamma rörelserna i pilates.
Vi människor verkar ha ett inbyggt behov av att träffa andra levande varelser, vara i naturen och få komma in i det där tillståndet när tiden bara försvinner. Men om du gör det genom att spela gitarr, gå i kyrkan eller andas i fyrkant spelar ingen roll. Så länge du kan känna att du får ha kul och göra saker utan krav.
Lycka till i din återhämtning💙
Comments